Ăn gì vào đêm khuya để hạn chế khó ngủ và tăng cân?
Th6
Nên lựa chọn thực phẩm nào để ăn khuya mà không gây khó ngủ và hạn chế tăng cân? Hãy cùng OFFICE MUSE tìm hiểu qua bài viết sau.
Những món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối có thể giúp xoa dịu cơn đói mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc kế hoạch ăn uống của bạn. Hãy cùng OFFICE MUSE tìm hiểu những món thực phẩm đó qua bài viết sau.
Trứng
Trứng không chỉ là nguồn protein chất lượng cao, dễ chế biến mà còn chứa hàm lượng đáng kể melatonin và tryptophan, hai hợp chất có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ điều hòa tâm trạng, đồng thời là tiền chất để tổng hợp melatonin – hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Nhờ đó, trứng có thể trở thành lựa chọn phù hợp cho bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Bạn có thể thưởng thức trứng luộc, hoặc kết hợp vào salad để bổ sung dinh dưỡng một cách tiện lợi.
Chuối và bơ hạt
Bên cạnh việc chứa tryptophan, chuối chín còn cung cấp lượng đường tự nhiên có thể kích thích cơ thể tiết insulin. Quá trình này giúp các axit amin khác được vận chuyển vào mô cơ, tạo điều kiện thuận lợi để tryptophan vượt qua hàng rào máu não. Tại đây, tryptophan được sử dụng để sản xuất serotonin và melatonin, hai hợp chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.
Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ, bạn có thể kết hợp một quả chuối cỡ nhỏ với một muỗng canh bơ hạnh nhân. Khẩu phần này cung cấp khoảng 188 calo cùng 4,5g protein, đồng thời bổ sung chất béo lành mạnh giúp tăng cảm giác no và ổn định năng lượng.
Yến mạch
Một bát yến mạch ấm nóng có thể là lựa chọn lý tưởng cho những đêm khó ngủ. Không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu và thư giãn, yến mạch còn là nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan – loại chất xơ hòa tan được biết đến với khả năng hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu.
Nhiều người yêu thích yến mạch nguyên hạt nhờ kết cấu và hương vị đặc trưng. Tuy nhiên, loại yến mạch này thường mất khá nhiều thời gian chế biến. Để thuận tiện hơn, bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền nguyên vị, nấu cùng sữa ít béo hoặc không béo, sau đó thêm chút trái cây để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó hay hạt phỉ là những lựa chọn phù hợp khi cơn đói xuất hiện vào buổi tối. Nhóm thực phẩm này cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no mà không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt, hạnh nhân còn chứa magie, khoáng chất có liên quan đến quá trình thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dù giàu dinh dưỡng, các loại hạt cũng chứa lượng calo khá cao, vì vậy một khẩu phần khoảng 30g là đủ để làm dịu cơn đói mà vẫn giữ cảm giác nhẹ nhàng trước giờ nghỉ ngơi.
Hạt chia
Chỉ với một muỗng hạt chia kết hợp cùng một muỗng sữa chua Hy Lạp, bạn đã có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và đủ sức xoa dịu cơn đói về đêm. Hạt chia giàu chất xơ, protein và axit béo omega 3, những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nhờ khả năng hấp thụ lượng nước gấp nhiều lần trọng lượng, loại hạt này còn tạo cảm giác no lâu và dễ chịu cho dạ dày.
Theo Pooja Singh, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Bệnh viện Sharda, hạt chia nên được ngâm trong nước hoặc sữa từ 30 phút đến 2 giờ trước khi sử dụng. Quá trình này giúp hạt hấp thụ chất lỏng và tạo thành dạng gel, từ đó hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.
